免疫力を高める 9 つのビタミン C 源

various fruits and vegetables high in vitamin c


ビタミンCは、健康な免疫システムを維持するために必要な必須栄養素の1つであるため、食事に十分なビタミンC源を含めることが重要です. しかし、ビタミン C は、免疫システムをサポートするだけでなく、健康を維持するために別の役割を果たします。

栄養士のヘレン・ボンドによると、ビタミン C はコラーゲン (血管、骨、軟骨、歯茎、皮膚、歯の構成要素) を作る上で重要な役割を果たしているため、傷の治癒を助けるのに不可欠です。

「それは私たちの神経系にも必要であり、免疫システムをサポートおよび強化するのに役立ち、抗酸化物質として、細胞に損傷を与えるフリーラジカルを一掃するのに役立ちます」と彼女は付け加えます.

ボンドによると、ビタミンCの欠乏は壊血病を引き起こす可能性があり、「最近ではほとんど前例のない状態」です.彼女は、米国でビタミンCの欠乏に苦しむことは非常にまれであり、ほとんどの年齢層が得ることができる.毎日の食事から十分です。 毎日のRDA (新しいタブで開きます) 成人のビタミンC(推奨摂取量)は男性90mg、女性75mgです。

ビタミンCのサプリはどうですか!? ボンドは、大量のビタミン C (1 日 1 g あたり 1000 mg を超える量) は、胃の痛み、下痢、鼓腸などの副作用を引き起こす可能性があると警告していますが、サプリメントを摂取することでこれほどの量を摂取する可能性が高くなります.

「サプリメントの摂取をやめると、通常は症状が消えます」と彼女は言います. 「多様でバランスの取れた食事をとることで、必要なすべてのビタミンCを摂取できるはずです. したがって、ビタミン C のサプリメントを摂取する場合は、害を及ぼす可能性があるため、過剰に摂取しないでください。」

彼女はまた、「ビタミン C サプリメントが風邪を予防したり、回復を早めたりするという証拠はほとんどない」と述べ、そのためには、「ビタミン C を豊富に含む、バランスの取れた多様な食事を楽しむことに注意を向けることがさらに重要です」と述べています。食べ物」。

1. オレンジ(およびその他の柑橘類)

これらの鮮やかな色の果物は、ビタミン C の含有量で有名です。 実際、オレンジ1個には驚異的な87mgが含まれています (新しいタブで開きます) ビタミン C の 1 日あたりの女性の推奨量の 100% 以上。

オレンジには、抗酸化物質の一種であるフラボノイドも含まれています。 これらは、体内のフリーラジカルによって引き起こされる損傷から体を保護するのに役立ちます. フリーラジカルは、汚染、化学物質、紫外線などの外的要因によって体内で生成される可能性があります。

レモン、ライム、サツマなどの他の柑橘類にも、健康的なレベルのビタミン C が含まれています。グレープフルーツ 100 g には、約 37 mg が含まれています。 (新しいタブで開きます) ビタミンC、ライムは29mg (新しいタブで開きます) 100gあたり。 レモンはビタミンCの優れた供給源で、約53mg含まれています (新しいタブで開きます) 100gあたり。

木の板にさまざまな柑橘類

(画像クレジット: ゲッティ イメージズ)

2.じゃがいも

重さ約240gの中くらいのポテト1つだけで、ビタミンCのRDAの約半分である42mgの健康的なビタミンCが詰め込まれています。さらに、控えめなスパッドの皮には、マグネシウムやカリウムなどのミネラルも含まれています. カリウムは心臓の健康に役立つことが示されています。

じゃがいもは、消化を助けることができる繊維の優れた供給源でもあります.

ただし、サツマイモはそうですが、じゃがいもは 1 日 5 部分の果物と野菜の推奨摂取量に貢献していないことに注意してください。

3.いちご

いちご100gあたり59mg (新しいタブで開きます) 男性のビタミンCのRDAの3分の2であるビタミンCの。

この甘い果物には抗酸化物質、特にアントシアニンとケルセチンが豊富に含まれており、心臓病の予防に役立つと言われています。 これらの小さくておいしい果物には、繊維とカリウムもあります.

ラズベリーやブラックベリーなどの他のベリーにも、健康的なレベルのビタミン C が含まれています。

一握りの新鮮なイチゴを持つ女性

(画像クレジット: ゲッティ イメージズ)

4.ブロッコリー

アブラナ科の野菜であるブロッコリーには、驚異的な89mgが含まれています (新しいタブで開きます) これは、女性のビタミン C の RDA をはるかに超えています。

これに加えて、ブロッコリーには、筋肉の成長に必要なタンパク質と、体内で行われる豊富なプロセスが実際に含まれています。 1カップで約3g (新しいタブで開きます) これは低いですが、緑の野菜としては驚くべきことです。

ビタミン K はブロッコリーに含まれるもう 1 つの栄養素です。 このビタミンは血液凝固を助け、骨の健康をサポートします。

5.キウイ

キウイ1個で56mgの健康成分 (新しいタブで開きます) ビタミンCの、ビタミンCのRDAの半分以上。

キウイはオレンジよりも小さいことを考えると、キウイとオレンジの重量が同じであれば、ビタミン C の含有量も同程度です。キウイの皮にもビタミン C が含まれています。肌; 少しは楽になるかも!

キウイには、健康的な消化をサポートする繊維と、抗酸化物質も豊富に含まれています。

中心がハート型のキウイフルーツ

(画像クレジット: ゲッティ イメージズ)

6. トマト

野菜と間違われがちなトマト100gあたり27mg (新しいタブで開きます) 男性のRDAの約3分の1であるビタミンCの。

トマトにはリコピンも豊富に含まれています (新しいタブで開きます) — この抗酸化物質がトマトの赤い色合いを作り出しています。 心のサポートに良いと言われています。

7.ほうれん草

緑豊かな緑の野菜、ほうれん草には28mgが含まれています (新しいタブで開きます) 100gあたりのビタミンCの量は、男性のビタミンCのRDAの3分の1以下です.

ただし、ほうれん草に含まれる栄養素はこれだけではありません。 ビタミンKとカルシウムが豊富で、どちらも骨の健康をサポートします. また、ほうれん草には体内で赤血球を作るのに必要な鉄分が豊富に含まれています。 これらの赤血球は酸素を運び、私たちにエネルギーを提供します。

洗ったほうれん草のザルを持つ女性

(画像クレジット: ゲッティ イメージズ)

8. キャベツ

もう一つのアブラナ科の緑黄色野菜で、キャベツ100g中に37mg含まれています。 (新しいタブで開きます) 女性のRDAの半分、男性のビタミンCのRDAの3分の1以上です。

キャベツには繊維と骨を支えるビタミン K も含まれています。キャベツに含まれるカリウムは、心臓の健康にも寄与し、健康な血圧レベルの維持にも役立ちます。

9. ブラックカレント

これらの小さな果実には 122mg 以上が含まれています (新しいタブで開きます) 研究によると、100gあたりのビタミンC。 これは、男性と女性の両方のRDAをはるかに超えています.

カシスには、心臓の健康に必要な抗酸化物質とオメガ6も含まれています. 研究 (新しいタブで開きます) カシスは、脳や目の病気だけでなく、心臓血管関連の病気の可能性を減らすのに役立つことが示されています.

この記事は情報提供のみを目的としており、医学的アドバイスを提供するものではありません。



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