ヨガは筋力トレーニング!? | | ライブサイエンス

Woman doing yoga at home


あなたがベテランのヨギなら、特定説(推定)の姿勢がいかに難しいかを知っているでしょうが、ヨガは筋力トレーニングですか? 木のポーズ、カラス、スコーピオンなどのポーズには確かに多くのスキルが必要です。ヨガがバランスを改善し、こわばりを和らげ、ストレスを和らげるのに最適であることはわかっていますが、多くの人は、マットを打つときに筋肉にもメリットがあるかどうか疑問に思っています.

ヨガの練習を始める前に、コアコンポーネントが整理されていることを確認してください. つまり、バスケットに最高のヨガマットを追加し、ヨガブロックやストラップなど、必要なすべての機器を用意し、伸縮性のあるヨガに適したレギンスを着用していることを確認してください.

定期的なヨガの練習と筋肉の増加との間に関連性があるかどうかを調べるために、私たちは何人かの専門家に尋ねました. 彼らは、ヨガが筋力トレーニングであるかどうか、ヨガの練習と一緒に行うべきエクササイズ、ポーズをより挑戦的にするためにできることについて取り上げました。 詳細については、以下をお読みください。

ヨガは筋力トレーニングと見なされますか?

「ヨガが筋力トレーニングとみなされるかどうかは、多くの場合、個人のニーズ、フィットネスの目標、現在のフィットネス レベルに依存します」と、理学療法士のケイティ ナプトンは言います。 (新しいタブで開きます)、Physio Fast Onlineの創設者 (新しいタブで開きます).

「現在、フィットネス活動を行っていない場合、答えはイエスです。 ヨガを導入することは、強化体制の一部になる可能性があります。 しかし、すでに十分なレジスタンス トレーニングを行っていて、基礎レベルのフィットネスが良好な場合は、ヨガが筋力に違いをもたらす可能性は低いでしょう。」

ナプトンは 1991 年にキングス カレッジ病院で資格を取得し、その後ロンドンのガイズ病院で働きました。 筋骨格系の怪我を専門とする彼女は、その後、セント ジョージ病院に勤務し、そこで整形外科コンサルタントと共に専門のフィジオとして働いていました。 2002年より個人開業。

The Journals of Gerontology に掲載された研究 (新しいタブで開きます) 週に3回の定期的なヨガの練習は筋肉の増加を引き起こす可能性がありますが、長期的には効果的な全身の筋力トレーニングではありません.

「ヨガには多くの「押す」動作があり、引っ張ることはあまりありません」と上級ヨガ教師のローラ・ピアースは言います (新しいタブで開きます). 「より多くの筋力バランスを見つけるために、私は可能な限りポステリアチェーンと背中上部(通常は引っ張る動作に関与する筋肉)を強化する方法を見つけるのが好きです.

「それを行うための最良の方法の 1 つは、アクティブなバックベンドです。 イナゴのポーズのバリエーションは、優れたバック エクステンションです。 彼らは、通常かなり長い間保持されているバックエクステンションで、背中の体を積極的に関与させる必要があります. また、足を保持せずに積極的に足に向かって手を伸ばす弓のポーズを試すこともできます。これは、背中全体を強化するのに最適です。」

自宅でヨガをしている女性

(画像クレジット: ゲッティ イメージズ)

ヨガと一緒に筋力トレーニングを行うべきですか?

「一般的に、筋力トレーニングとヨガの両方を行うことをお勧めします。この組み合わせは、レジスタンス/ストレングス トレーニングのターゲットを絞った筋肉の強化と、ヨガのバランスと柔軟性の両方から恩恵を受けるため、全体的にウィンウィンの状況です」とナプトンは言います. 「最適なトレーニング体制を維持するには、多様性を持たせて停滞を避けることが重要であり、両方を組み合わせることでこれが可能になります。」

筋力を向上させるためには、週に 2 ~ 3 回トレーニングすることをお勧めします、と Knapton 氏は言います。 「筋力トレーニングは、加齢に伴う筋肉の衰えを改善するのに優れており、骨を強化し、柔軟性を高めることができます. これをヨガと組み合わせると、柔軟性とバランスがミックスに追加されます。 確かに、進歩するにつれて、定期的な筋力トレーニングを取り入れることは非常に有益です.

ヨガで筋力をつけるのに最適なポーズは何ですか?

「コアを強化するのに役立つヨガのポーズはたくさんあります」と、OriGym のヨガ教師である James Brady は言います。 (新しいタブで開きます). 「以下のようなヨガのポーズは、強化したい筋肉に応じて、体の特定説(推定)の領域をターゲットにすることができます。」

四肢杖のポーズ (Chaturanga Dandasana) は、腕と肩の強化に最適です。サイド プランクのポーズは、腕の強化に役立ちます。リバース テーブルトップ ポーズ (Ardha Purvottanasana) は、体幹、腕、脚の強化に役立ちます。ハイランジは脚の強化に役立ちます。前腕プランクは腕、体幹、脚の強度を高めます。

「前腕のバランス(ピンチャ)や逆立ちなどの反転は、ヨガの究極の強さのポーズです」とピアースは付け加えます。 「上半身とコアの強さ、そして肩と股関節の可動性が非常に必要なため、多くの人がこれらのポーズを難しいと感じています。 初心者が練習するのは難しいですが、これらの反転を変更する方法があります。 壁に逆さまになる練習をすることは、筋力強化にとても効果的です。また、簡単に逆さまになるための小道具を購入することもできます。」

リビングルームでヨガをしている男性

(画像クレジット: ゲッティ イメージズ)

どうすればヨガをより挑戦的にすることができますか?

「マットでの時間をレベルアップしたい場合、できることがいくつかあります」とブレイディは言います。 「ヨガの練習を向上させるいくつかの方法を以下に示します。」

暑い部屋で練習する – 暑い部屋では筋肉が温かく柔軟になり、涼しい部屋では達成できないような深いストレッチを行うことができます。あなたのトレーニングに大きな違いをもたらします。 これを行うことで、特定説(推定)のポーズでの筋力と柔軟性を高めることに多くの時間を費やすことができます。 また、呼吸に集中する時間が増えます。練習に深呼吸を導入する – 鼻からゆっくりと息を吸い、口から吐き出すことで、呼吸器系を改善する機会としてこれを利用できます。 深呼吸はまた、呼吸に集中することを可能にし、セッション中に気を散らさないようにします. これは、新しいポーズを試してフィットネスの目標を達成するように促すので、楽しくもあり、モチベーションの源にもなります.

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