ビタミン C: 供給源、メリット、欠乏症


アスコルビン酸としても知られるビタミンCは、体内の多くの機能にとって重要です。 多くの免疫力を高めるサプリメントで誇りを持っていますが、私たちの健康への影響は、季節的な鼻づまりの予防を​​はるかに超えています. ビタミンCは、私たちの体が成長し、繁栄するために不可欠な複雑で強力な栄養素です.

さらに、科学者たちは、慢性疾患の予防に関して、ビタミン C の可能性を完全に解明し続けています。 多くの人にとって驚くかもしれないことは、それが風邪を治すことができるかどうかも完全には確信が持てないということです. 呼吸器感染症を撃退するためにビタミンCサプリメントを摂取することは一般的な慣行となっていますが、実際に効果があるという証拠は驚くほど少ない. しかし、それはビタミンCが私たちの免疫システムに良くないという意味ではありません. 実際、まったく逆です。

では、ビタミンCは何をするのでしょうか!? いくら必要ですか!? そして、どこでそれを見つけることができますか? ここでは、混乱を切り抜け、アスコルビン酸とその体内での役割について知っておく必要があるすべてについて説明します.

なぜビタミンCが必要なのですか!?

多くの人はアスコルビン酸を免疫ブースターと見なしていますが、アスコルビン酸は私たちの健康と幸福のさまざまな側面にとって重要です. 栄養素によると (新しいタブで開きます) ジャーナルによると、ビタミンCは、コラーゲン、ホルモン(特にアドレナリン)、カルニチン(食物脂肪をエネルギーに変えるのを助ける化合物)の形成に不可欠です. ビタミン C は、酸化による損傷から保護し、消化管での鉄の吸収を助け、多数の代謝経路に関与しています。 それは真のマルチタスカーです。

組織の成長と修復

国立衛生研究所によると (新しいタブで開きます) (NIH) によると、ビタミン C は、皮膚、腱、靭帯、血管などの結合組織が適切に機能するために不可欠です。 それは、あなたの体がコラーゲンを形成するためにこの微量栄養素を必要とするためです. ビタミンCは、軟骨、骨、歯の修復と維持、傷の治癒と瘢痕組織の形成にも重要です.

組織の修復には特に重要です。 Orthopaedic Journal of Sports Medicine のレビューによると (新しいタブで開きます)、ビタミンCは、筋骨格系の損傷からの迅速な回復の鍵となる可能性があります.

酸化防止剤

ビタミンCは強力な抗酸化物質です。 カリフォルニア州サンタモニカにあるプロビデンス セント ジョンズ ヘルス センターの婦人科医で女性の健康の専門家であるシェリー ロス博士は、大気汚染やタバコの煙などの環境でさらされるフリーラジカルによって引き起こされる損傷から細胞を保護するのに役立つと説明しています。そして太陽からの紫外線。 アスコルビン酸は、ビタミンEを含む体内の他の抗酸化物質を再生するためにも必要です.

同時に、科学者たちは、フリーラジカルの有害な影響を制限することにより、ビタミンCが特定説(推定)の癌、心血管疾患、および高レベルの酸化ストレスに根ざした他の疾患の発症を予防または遅延させるのに役立つかどうかをまだ調べています.

免疫

ビタミンCは、一般的な風邪や呼吸器感染症を予防または治療するために摂取されることがよくあります. ただし、この主張の背後にある証拠は白黒ではありません。

栄養素によると (新しいタブで開きます) ジャーナルによると、ビタミンCが微生物や有害な環境要因に対する私たちの防御を強化するいくつかのメカニズムがあります.結合組織の完全性をサポートし、免疫を高める白血球の産生を促進し、炎症のレベルを低下させます. 同時に、多くの研究 (新しいタブで開きます) ビタミンCの補給は、一般人口の感染数を減少させないことを示しています. 2 つの対照試験では、1 日あたり最大 6 ~ 8 g のビタミン C を摂取することで、風邪の症状の持続期間が短縮されることがわかりました。ただし、必要な正確な用量はわかっていません。

風邪で鼻をかむ女性

(画像クレジット:ゲッティイメージズ)

目の健康

ビタミン C が目の健康に役割を果たす可能性があるという証拠が明らかになりつつあります。 栄養素で報告されているように (新しいタブで開きます) ジャーナルによると、この微量栄養素が白内障の予防にどのように役立つかを理解する上で、過去 10 年間で多くの進歩が見られました。 白内障とは、目の水晶体が濁り、次第に視力が制限される状態です。 これは、世界の失明の主な原因です。 白内障は年齢と 2 型糖尿病に大きく関連しているため、公衆衛生上の懸念が高まっています。 ビタミンCのような抗酸化物質は、この衰弱状態の発症を遅らせ、リスクのある人々の生活の質を改善する可能性があることが示唆されています.

脳の健康

ビタミンCは、脳の健康にも重要な役割を果たす可能性があります. 栄養素に書いてある通り (新しいタブで開きます) ジャーナルによると、この微量栄養素は中枢神経系の完全性と機能を維持するのに役立ちます. ビタミン C は、ニューロンが適切に機能し、体全体のシグナル伝達が中断されることなく行われるようにします。

書き込みのある脳スキャンの画像

(画像クレジット: ゲッティ イメージズ)

歯の健康

歯周病は、歯周炎または歯周病とも呼ばれ、歯を取り囲む歯茎および骨が重度に炎症を起こした状態です。 International Journal of Environmental Research and Public Healthによると (新しいタブで開きます)、歯周炎に苦しむ個人は、ビタミンCが不足している可能性が高くなります.アスコルビン酸の補給は、歯周病の発症リスクの低下と治療結果の改善にも関連しています.

どのくらいのビタミンCが必要ですか?

ビタミン C の推奨 1 日許容量 (RDA) は、年齢、性別、その他の要因によって異なります。 NIHによると、通常、RDAは女性で75mg、男性で90mgです。 (新しいタブで開きます) 妊娠中および授乳中の女性は、年齢に応じて 80mg から 120mg を摂取する必要があります。 喫煙者は、非喫煙者よりも 1 日あたり 35 mg 多く必要です。

ビタミンCは水溶性であるため、人口のほとんどは副作用なしにこの栄養素を最大2g摂取できます. これは、体に蓄えられず、体によって尿としてろ過されることを意味します。

ビタミンCの最良の供給源は何ですか?

柑橘系の果物がビタミン C の最良の供給源であるというのが一般的な考えです。しかし、多くの果物や野菜は、アスコルビン酸のレベルが高くはないにしても、同様のレベルを誇っています。 これらには以下が含まれます:

グアバ: 1 カップあたり 377mg (419% DV) / 100g あたり 228mg (254% DV) キウイフルーツ: 1 カップあたり 167mg (185% DV) / 100g あたり 93mg (103% DV) ピーマン: 1 カップあたり 152mg (169% DV) / 100g あたり 128mg (142% DV) いちご: 1 カップあたり 98mg (108% DV) / 100g あたり 59mg (65% DV) オレンジ: 1 カップあたり 96mg (106% DV) / 100g あたり 53mg (59% DV) ブロッコリー: 81mg (90% DV) % DV) 1 杯あたり / 100g あたり 89mg (99% DV)

赤ピーマンをスライスする白人女性のクローズ アップ

(画像クレジット: ゲッティ イメージズ)

ビタミンC欠乏症

ビタミンC欠乏症は壊血病として知られています。 典型的な症状には、筋力低下、歯茎の腫れと出血、歯の喪失、創傷治癒不良、貧血、皮膚の問題、体重減少などがあります。 重症の場合、壊血病は致命的になる可能性があります。 ビタミン C 欠乏症は、16 世紀から 18 世紀にかけて比較的頻繁に見られた現象であり、主に生鮮食品を入手できない船員の間で発生していました. しかし、今日では西洋人の間で極端なケースはまれです.

また、特定説(推定)の人はビタミンC欠乏症のリスクが高い可能性があることにも注意してください. これらには、喫煙者や、手術、外傷、敗血症、火傷から回復中の入院患者が含まれます。

ビタミン C: リスクはありますか?

ビタミンCは、大量に摂取しても比較的安全であると考えられています. いくつかの研究 (新しいタブで開きます) 場合によっては、それらが臨床的に使用される可能性があることさえ示唆しています。 ただし、アスコルビン酸を 1 日 1g 以上摂取することはお勧めできません。 Nutrientsジャーナルによると、高用量のビタミンCは下痢、膨満感、腹痛を引き起こす可能性があります. 科学者はまた、腎臓結石のリスクを高める可能性があることも懸念しています. 腎臓結石になりやすい人は、高用量のビタミン C を摂取する前に、医師の許可を得てください。

この記事は情報提供のみを目的としており、医学的アドバイスを提供するものではありません。

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