PNFストレッチとは!? | | ライブサイエンス

Man stretching arms with resistance band: What is PNF stretching?


PNF ストレッチングとは何ですか? この技術は、固有受容神経筋促進としても知られており、運動や怪我の予防に一般的に使用されています。 聞いたことがあるかどうかにかかわらず、おそらく以前に見たことがあるでしょう。

まず、ストレッチが体に与える影響 (新しいタブで開きます)? 簡単に言えば、ストレッチは筋肉を弛緩させ、強化し、伸ばして可動域を改善し、怪我の可能性を減らします. 動的 (動く) ストレッチは、伝統的にトレーニング前に使用され、筋肉や関節を運動に備えるために使用されますが、静的 (動かない) ストレッチは、回復を助けるためにトレーニング後に有益ですが、ウォームアップに組み込むこともできます.

ストレッチの方法はたくさんありますが、PNFストレッチは、より深くストレッチするためにアスリートが好む、より高度な方法だと言われています。 どのように運動することに決めたとしても、PNF ストレッチングはパフォーマンスを向上させ、回復を助ける可能性があります。

詳細を知るために、専門家に話を聞きました。 ストレッチの多くの利点を発見する (新しいタブで開きます) あなたの体と最高のヨガマットのために (新しいタブで開きます) それらを実行するか、読み進めて PNF ストレッチの詳細を学びます。

PNFストレッチとは!?

ラミ・ハシッシュ博士

国立バイオメカニクス研究所の創設者兼所長

Rami Hashish は、2014 年に南カリフォルニア大学でバイオメカニクスの博士号を取得しました。その後、理学療法の臨床インストラクターとして数年間勤務した後、国立バイオメカニクス研究所を設立しました。

ラミ・ハシシュによると (新しいタブで開きます) (PhD、DPT) ボディ パフォーマンスと怪我の専門家であるコントラクト リラックス法は、間違いなく最も一般的な PNF ストレッチ法であり、より深いストレッチを促進して可動域を改善します。

「このストレッチ方法では、受動的なストレッチが筋肉または筋肉群に適用され、その後、ストレッチされる筋肉によって能動的な収縮が行われます」と Hashish は説明します。 「これは、筋肉に少しの短期的な疲労をもたらします。 その後、筋肉が弛緩し、より深いストレッチがアシストされます。」

Hashish は、一貫した PNF ストレッチが可動域と全体的な柔軟性を高め、筋肉とスポーツのパフォーマンスの向上につながると説明しています。 そして、Journal of Human Kinetics に掲載されたこの研究のような研究 (新しいタブで開きます)、同意します。

Noom の認定臨床運動生理学者でありコーチであるホープ・チョップリンは、PNF はもともと 1940 年代後半に神経疾患を持つ人々のために開発された後、筋骨格疾患にも採用されたと付け加えています。 「今では、セラピスト、アスリート、ダンサーによって一般的に使用されています」と彼女は言います. 「近年は『即効性』のイメージからスポーツジムでも人気です」

フィジオ・ホープ・チョプリンの画像

ホープ・チョップリン

臨床運動生理学者

「ACSM 認定の臨床運動生理学者として、「運動は薬である」という言葉に共感を覚え、ウェルネス スペクトルの両面に取り組むことに時間を費やしてきました。 私は、認知行動療法と動機付けインタビューを使用して、意味のある健康とウェルネスの目標を構築するために、心臓および末梢動脈疾患を持つ人々のための臨床グループ運動プログラムの作成と実装に10年以上を費やしました. さらに、私は脳卒中後およびTBI(外傷性脳損傷)の個人とのパーソナルトレーニングの専門知識を持っています. イベント後の治療は重要だと思いますが、主要な医療イベントの前に介入を提供することは、長い間待ち望まれていたウェルネスの連続体の変化です. ヘルスコーチとして、多くの人にとってこの重要な時期に影響を与えることが大好きです。」

ハムストリングスを伸ばす女性

(画像クレジット: ゲッティ イメージズ)

3種類のPNFストレッチとは

International Journal of Sports Physical Therapyによると (新しいタブで開きます)、PNF ストレッチングは 3 つのカテゴリに分類されます。 しかし、それらを掘り下げる前に、最も一般的なストレッチ方法について簡単に説明しましょう。

静的ストレッチング: プロップやパートナーを使用して、または使用せずに、動かさずに筋肉を緊張状態に保つことを含みます。 受動的なストレッチには、壁やレジスタンス バンドなどの抵抗を追加するためのプロップが必要です。 アクティブには、脚のスイングのように、四肢を可動域全体で動かす必要があります。 バリスティック ストレッチングでは、可動域の終点で素早い「跳ねる」動き (跳ねるつま先のタッチなど) が行われますが、ストレッチ テクニックとしては推奨されなくなりました。

PNF は収縮前のストレッチの下にあり、プロップまたはパートナーに対して筋肉を限界まで収縮および弛緩させる必要がある受動的なストレッチであり、繰り返し実行されます。

PNF は、逆筋緊張反射を引き起こすと考えられています。 本質的に、これは筋肉が怪我をする前にリラックスするように指示します. あなたの脳と筋肉の間の保護チャットと考えてください。 奇妙なことに、この研究のような研究 (新しいタブで開きます) 上記の—それはまだ実用的な理論であると言います.

それにもかかわらず、PNF は 3 つのタイプに分けられます。コントラクト リラックス、ホールド リラックス、コントラクト リラックス アゴニスト コントラクト (CRAC) です。

PNF ストレッチのその他の利点

可動域の拡大や柔軟性などの利点についてはすでに説明しましたが、PNF は筋肉群を強化し、パフォーマンスを向上させるのにも役立ちます。

「筋力の増加はストレッチでは一般的に考慮されていません」とチョップリンは言います. 「しかし、研究 (新しいタブで開きます) 運動の前に PNF ストレッチ ルーチンを 2 か月間 (週 2 回、8 週間) 実行すると、ジョギングや垂直跳びや投球距離などの運動の効果が 2 倍になることが示されています。」

認定理学療法士のベン・ロンバード氏は、スポーツ外傷の治療を専門としており、それが有用な技術であることに同意しています。

「それは、穏やかに伸ばされている筋肉の持続的な収縮を穏やかに保持するという原則に基づいて機能します」と彼は説明します. 「この作用は、ゴルジ腱と呼ばれる関節の特別な受容体を刺激し、筋肉の弛緩を助けます。」

しかし、ロンバードは、最良の結果を得るために、単独ではなく一連の治療の一部として、また動的ストレッチやターゲット筋肉の強化と組み合わせて使用​​することを勧めています。 これは、テクニックが単独で実行されるとあまり動的ではないためです。

フィジオ・ベン・ロンバードの画像

ベン・ロンバード

公認理学療法士

ベン・ロンバードは、ロンドンで働く公認理学療法士です。 彼はスポーツ外傷を専門としていますが、ここ数年で視野を広げ、姿勢リハビリテーションと脊柱側弯症の治療の専門コンサルタントになりました。

抵抗バンドでハムストリングスを伸ばす女性

(画像クレジット:ゲッティ)

PNFはどのように行うのですか!?

PNF ストレッチングの効果を十分に得るには、最高のレジスタンス バンドや友人など、人や小道具と一緒に慎重に行う必要があることを繰り返します。 Hashish は、定期的なストレッチとエクササイズのルーチンにそれを実装すると、結果を最大化できることに同意します.

ホールドリラックス

「ホールド リラックス テクニックでは、ターゲットの筋肉を伸ばしてから数秒間保持します」と Hashish 氏は説明します。 「その後、筋肉は動かずに収縮する等尺性収縮を実行します。 収縮を緩めた後、受動的なストレッチをより深く繰り返すことができます。」

たとえば、トレーナーが仰向けに寝転がっているときにハムストリングスを伸ばすのを手伝っている場合、抵抗を感じるまで受動的に伸ばして脚を真っすぐ上げます。 受動的なストレッチを保持した後、トレーナーの抵抗を押してハムストリングスを収縮させます。 トレーナーは、足のアクティブな動きを防ぐために十分な抵抗を適用します。 この収縮の後、リラックスすることができ、トレーナーは受動的なハムストリングのストレッチを深めます.

コントラクトリラックス

「コントラクト リラックス法はホールド リラックス法とほぼ同じですが、筋肉は動いている間に収縮します」と Hashish 氏は付け加えます。 「たとえば、ハムストリングスを収縮させると、トレーナーの抵抗に逆らって膝の後ろが地面に近づきます。 トレーナーがあなたをより深い位置に伸ばすと、あなたはリラックスします.

男性のストレッチを助ける女性トレーナー

(画像クレジット: ゲッティ イメージズ)

コントラクトリラックスコントラクト

コントラクト-リラックス-コントラクトはコントラクト-リラックスに似ていますが、収縮を緩めた後、トレーナーがストレッチを深めるのを手伝っている間、反対側の筋肉群が収縮します。

言い換えれば、トレーナーの抵抗に逆らって膝の後ろが地面に近づくように押した後、トレーナーがストレッチを深めるのを手伝っている間、まだまっすぐになっている膝を胸に近づけることで、アクションを逆にします.

ハムストリングスの伸ばし方がわからない (新しいタブで開きます)? 腰を伸ばす方法など、いくつかの基本的なストレッチ テクニックを最初に必ず習得してください。 (新しいタブで開きます)、 それも。

PNF ストレッチの欠点は何ですか?

Hashish は、運動前に PNF ストレッチングを行うと、パフォーマンスが低下する可能性があると警告しています。 Journal of Human Kinetics の研究によると、これはプライオメトリクス、短距離走、ウェイトリフティング、最大の筋肉運動が必要な高強度トレーニングで筋肉のパフォーマンスを低下させる可能性があります。

しかし、運動後に(または運動せずに)実行すると、少なくとも週に2回実行するとパフォーマンスが大幅に向上し、ストレッチ後約90分間効果が持続することが示されました.

特にエクササイズやテクニックとしての PNF の初心者の場合は、この方法を慎重に使用してください。 チョップリンは、PNFストレッチングが「通常の」ストレッチングよりも優れていることが一貫して示されているわけではなく、それを実行する方法を知っているパートナーが必要であると語っています.

彼女は、リスクを軽減するためのいくつかの簡単な方法をアドバイスしています。

プロのトレーナーによる適切な手順を示さずに、PNF ストレッチ ルーチンを開始しないでください。子供や 10 代の若者は、骨の成長が終わっておらず、多くの場合、大人よりも柔軟であるため、PNF ストレッチを試みるべきではありません。結合組織または腱損傷のリスクが高くなります。より高度な PNF ストレッチ法は、プロのダンサーまたはアスリートのみが使用する必要があります。

「PNF ストレッチは、特に高度なエクササイズを行う人、アスリート、ダンサー、またはセラピーの分野で利用されていますが、すべての人にとって実用的なストレッチ方法ではない可能性があります」とチョップリンは付け加えます。

「PNF ストレッチングは、熟練したパートナーなしでは非常に難しい場合があります。 個人は、より伝統的な形式のストレッチ (能動的、受動的、または動的) に傾倒しても、柔軟性と可動域の改善の恩恵を受けることを確信できます。」

肩などの不安定な関節を避け、背中や下半身のストレッチもおすすめです。



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